L’HYDRATATION PENDANT LES PÉRIODES DE FORTE CHALEUR

Quels sont les signes d’un manque d’hydratation ?

Le plus simple est d’observer la couleur et la fréquence de ses urines : plus elles sont claires, mieux vous êtes hydraté. A l’inverse, des urines foncés et odorantes signifie qu’il faut boire plus d’eau.

Parfois le manque d’eau peut provoquer des migraines et diminuer la concentration chez les plus jeunes et les personnes âgées (Popkin BM, Nutrition Reviews, 2010).

La consommation d’eau et de boissons représente 70 à 80 % de la consommation totale de liquides, contre 20 à 30 % pour l’eau provenant des aliments (EFSA 2010). Cette répartition varie selon ses apports alimentaires. Plus nous consommons de fruits et légumes, plus on apporte d’eau. En moyenne un fruit ou un légume apporte 85 % d’eau. Les produits secs ont une teneur <5% d’eau (céréales pour le petit-déjeuner, biscuits, chocolats) (Food Standard Agency 2002).

Comment bien s’hydrater ?

L’eau est la principale source qui permet de bien hydrater son corps : eau minérale ou du robinet.

On peut aussi la décliner en réalisant des infusions de plantes, d’agrumes ou de baies (myrtille, groseille…), des tisanes, du thé ou du café.

Vous pouvez réaliser vos propres Mocktails (cocktails sans alcool) :

• Mojito : Menthe fraiche écrasée + Eau pétillante + un peu de jus de citron
• Iced Tea : Thé infusé puis consommé froid avec des glaçons
• Iced Coffee : café infusé consommé froid avec des glaçons
• Citronnade maison : jus de citron + eau
• Tonic : Schweppes Tonic ou Perrier + feuilles de basilic + des baies (Pensez à les acheter surgelées - déjà fraiches) – vous pouvez varier votre boisson avec du concombre et de la menthe ou avec des agrumes…

Vous pouvez aussi vous hydrater avec des boissons aromatisées, des sodas, des sirops…mais attention ces options sont très sucrées, donc à éviter ou favoriser la version light ou sans sucres si votre consommation est régulière. Même si cette version vous propose des boissons très peu caloriques, elles vous créent l’envie de boire sucré.

Pour terminer, il y a tous les fruits et les légumes très riches en eau ainsi que les laitages.

Voici le TOP des fruits et légumes les plus riches en eau : (Ciqual, 2020)

• Concombre 97%

• Salade - Haricot mungo 96%

• Radis 95,5%

• Chou chinois - Bette ou blette - fenouil 95%

• Courgette - tomate 94,7%

• Endive 94,3%

• Champignon 93%

• Poivron 90,5%

• Gombo 93%

• Melon 91%

• Pastèque 91%

• Pamplemousse - orange 90,5%

• Fraises 90,3%

• Abricot 87%

• Papaye 88,8%

• Pêche- Nectarine 88,6%

  Comment faire concrètement pour réussir à boire 2L d’eau / jour ?

  Au petit-déjeuner : 1 mug de thé, tisane, infusion, café long, lait… (250 ml)

  La matinée : 2 verres « à moutarde » (1 = 125ml) d’eau ou citronnade, eau pétillante…

  Au déjeuner : 2 verres « à moutarde » (250ml) d’eau

  L’après-midi : 1 boisson chaude ou smoothie équivalent à 1 mug (250ml)

  Au dîner : 2 verres d’eau (250ml)

  En soirée : 1 mug d’infusion (250ml)

  = 1,5L + les aliments : 400 à 600 ml d’eau = ~2L eau / jour

  Comment bien s’hydrater en cas de dysphagie ou de troubles de la déglutition ?

  Pensez à jouer avec la température des aliments et des boissons : chaud ou froid mais pas tiède afin de favoriser la déglutition. Vous pouvez aussi boire de l’eau pétillante qui stimule la déglutition. Manger des fruits et légumes riches en eau, sous toutes leurs formes et textures !

  Si vous souhaitez plus de conseils, contactez un diététicien.

  Sources : Eau et hydratation : Bases physiologiques chez l’adulte - Hydration for Health Quelle quantité d'eau le corps humain contient-il ? (sciencepost.fr) Ciqual 2020